Erstellung eines Plan-Programms für die richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion für einen Monat, ein Menü für jeden Tag

Um Gewicht zu verlieren, ist es überhaupt nicht notwendig, zu hungern und auf leckeres Essen zu verzichten. Ein gesundes Ernährungsprogramm zum Abnehmen für einen Monat ist keine Diät, sondern ein Weg der gesunden fraktionierten Ernährung. Das Programm basiert auf der richtigen Kombination von Produkten, der Ablehnung von Junk Food und der Berechnung der für den Körper benötigten Kalorien. Sie werden nur einen Monat brauchen, um die Wirksamkeit der richtigen Ernährung, ihre Vorteile für die Figur, die Gesundheit und den emotionalen Zustand zu spüren.

Was ist richtige Ernährung

Ernährungswissenschaftler fördern aktiv die richtige Ernährung, die nicht nur ein wirksames Mittel zur Gewichtsreduktion ist, sondern auch die Grundlage für normales Wachstum, Entwicklung und menschliches Leben. Die richtige Ernährung ist der Schlüssel zu Gesundheit und Wohlbefinden. Die tägliche Einhaltung der Regeln ermöglicht es Ihnen, sich daran zu gewöhnen, richtig zu essen und Schädlichkeit abzulehnen.

Eine richtige Ernährung enthält Substanzen, die der Körper benötigt, um verlorene Energie wieder aufzufüllen, die Funktion aller Systeme und Organe zu regulieren, Gewebe wiederherzustellen und sie aufzubauen. Rechnen Sie nicht mit einem schnellen Verlust von Kilogramm, der Stoffwechsel verbessert sich allmählich und mit der Zeit werden sich die Ergebnisse bemerkbar machen. Auf der Speisekarte stehen viele schmackhafte und dennoch gesunde Gerichte. Die Fülle an Gemüse und Obst macht ein solches System in der Sommer-Herbst-Zeit budgetfreundlich, aber auch in den Wintermonaten können Sie preiswerte Produkte für Rezepte auswählen.

Die Prinzipien der richtigen Ernährung

Wenn Sie sich entscheiden, einen Monat lang ein Menü mit der richtigen Ernährung zu erstellen, um ein neues, gesundes Leben zu beginnen, lernen Sie zuerst die Ernährungsregeln für die Gewichtsabnahme. Sie mögen kompliziert erscheinen, aber mit der richtigen Motivation werden Sie schnell das Muster und die Vorgehensweise beherrschen, denen Sie folgen müssen. Zu den Grundlagen der richtigen Ernährung gehören folgende Punkte:

1. Das Menü für einen Monat sollte abwechslungsreich, ausgewogen und fraktioniert sein.
2. Verwenden Sie nur frische Produkte, damit die Lebensmittel ein Maximum an nützlichen Stoffen enthalten.
3. Die Grundlage der Ernährung sollten Gemüse und Obst sein.
4. Einige Produkte lassen sich nicht miteinander kombinieren. Dies muss beachtet werden, wenn für einen Monat ein geeignetes Ernährungsprogramm zur Gewichtsreduktion erstellt wird.
5. Erhöhen Sie in den Wintermonaten die Menge an eiweiß- und fetthaltigen Produkten.
6. Berechnen Sie den täglichen Kaloriengehalt richtig. Dazu können Sie den Online-Rechner verwenden.
7. Trinken Sie täglich etwa zwei Liter Wasser.

Was man bei richtiger Ernährung nicht essen sollte

Ein richtiges Ernährungsprogramm zur Gewichtsabnahme erfordert den Verzicht auf eine Reihe ungesunder Lebensmittel. Wenn Sie sich entscheiden, Ihren Lebensstil auf einen gesunden umzustellen, müssen Sie Lebensmittel ausschließen, die Sie beim Abnehmen nicht essen können:

• reichhaltiges Gebäck, Kuchen, Zucker, Süßigkeiten;
• süße kohlensäurehaltige und alkoholische Getränke;
• fettige, salzige, geräucherte Gerichte;
• Ketchup, Mayonnaise;
• halbfertige Produkte;
• fettes Fleisch, Fisch, Wurst.

Wie man zu Hause isst, um Gewicht zu verlieren

In der täglichen Ernährung einer Person sollte eine Vielzahl von Produkten enthalten sein: Gemüse, Obst, Getreide, Fleisch, Nüsse, Milchprodukte und so weiter. Eine ausgewogene Ernährung füllt den Körper mit Kohlenhydraten, Proteinen, Fetten, Spurenelementen und Vitaminen, die für das Funktionieren des Körpers notwendig sind. Die Ernährung der richtigen Ernährung für jeden Tag sollte fraktioniert sein und 4 bis 6 Mal am Tag gegessen werden. Jede Portion variiert zwischen 200 und 350 Gramm. Der Kaloriengehalt wird individuell ermittelt, basierend auf Energieverbrauch, Alter und Geschlecht des Abnehmenden.

Monatlicher Ernährungsplan zum Abnehmen

Um auf die richtige Ernährung umzustellen, benötigen Sie einen Aktionsplan. Nach einer Weile entwickelt Ihr Körper einen Zeitplan, der Sie selbst daran erinnert, dass Sie mit Ihrem Appetit essen müssen. Während Sie süchtig machen, essen Sie zu einer bestimmten Zeit. Sie benötigen ein Ernährungstagebuch, in das Sie alle Lebensmittel eintragen, die Sie zu sich nehmen. Markieren Sie das Gewicht, um zu wissen, wie viele Kilogramm Sie losgeworden sind, was für ein Minus an Volumen Sie erhalten haben.

Die richtige Ernährung für einen Monat zur Gewichtsabnahme erfordert eine obligatorische vorherige Planung. Das Programm sieht häufige Teilmahlzeiten vor. Das Menü muss im Voraus unter Berücksichtigung der Bedürfnisse des Körpers zubereitet werden. Kaloriengehalt und Portionsgrößen, die Notwendigkeit bestimmter Produkte auf der Speisekarte hängen von solchen Faktoren ab:

• Geschlecht: männlich oder weiblich;
• körperliche Aktivität und Aktivität während des Tages;
• das Alter.

Für Frauen

Bei der Zusammenstellung eines Ernährungsprogramms zur Gewichtsabnahme für Frauen raten Ernährungswissenschaftler zu folgendem Ratschlag: „Weniger Kalorien, mehr Nährstoffe. "Für junge Mädchen ist es wichtig, das Menü mit viel Obst zu sättigen. Im Erwachsenenalter sollten solche Produkte nicht missbraucht werden, aber es ist besser, die Menge an Kalzium zu erhöhen. Zum Abnehmprogramm für Frauen gehören auf jeden Fall Lebensmittel mit Vitamin E und Folsäure.

Für Männer

Wenn ein Vertreter des stärkeren Geschlechts an der richtigen Gewichtsabnahme beteiligt ist, sollte man die Faktoren berücksichtigen, aufgrund derer sich das richtige Ernährungsprogramm für Männer etwas von der weiblichen Version unterscheidet. Der Kaloriengehalt der Ernährung sollte höher sein, da der Energieverbrauch von Männern höher ist als der des anderen Geschlechts. Das Programm benötigt durchschnittlich 3. 500 Kalorien. Diese Zahl sollte erhöht werden, wenn die Person, die Gewicht verliert, körperlich arbeitet. Der zweite Unterschied ist ein großer Bedarf an Proteinen (mindestens 100 g pro Tag). Auch in Abnehmprogrammen für Männer werden Lebensmittel mit ausreichend Zink- und Selengehalt benötigt.

Für Teenager

Kalorienarme Diäten und Fastentage sind schädlich für einen wachsenden Organismus, dessen Bedarf an Vitaminen, Spurenelementen und anderen Nährstoffen groß ist. Die richtige Ernährung für die Gewichtsabnahme eines Teenagers ist ein ausgewogenes und abwechslungsreiches Menü. Um im Jugendalter abzunehmen, müssen Sie Fast Food, süße Soda und kalorienreiche Lebensmittel loswerden und auf eine fraktionierte Diät umsteigen. Der Kaloriengehalt der verzehrten Lebensmittel hängt von der Aktivität der abnehmenden Person ab, das Maximum - für Jungen - 2800 kcal, für Mädchen - 2400 kcal.

Menü der richtigen Ernährung zur Gewichtsreduktion für einen Monat

Um ideale Formen zu erreichen, müssen Sie nicht hungern, denn Sie kennen die Geheimnisse des gesunden Ernährungsprogramms. In einem Monat werden Ihre Freunde von den Ergebnissen überrascht sein und in ein paar Wochen werden sie Sie auf dem Foto nicht mehr erkennen. Das Menü für einen Monat zum Abnehmen besteht aus leckeren Speisen, die gebacken, gedünstet, gekocht oder roh gegessen werden können. Damit die Ernährung ausgewogen ist, empfehlen Ernährungswissenschaftler, ein Programm über einen längeren Zeitraum durchzuführen: einen Monat oder eine Woche. Nachfolgend finden Sie ein Richtmenü, das Sie nach Ihrem Geschmack ändern können.

Erste Woche

	Frühstück	Mittagessen	Abendessen	Nachmittagstee	Abendessen
eines	Käseauflauf, Tee oder Kaffee	1 Grapefruit 1 Persimone	Pilz Suppe, Buchweizenbrei mit Butter (auf Wasser), Hühnerfleischbällchen	2 Brote, 1 Ei Apfel	gebackener Lachs, Tomaten, Gurken
2	Haferflocken (auf dem Wasser) mit Honig und Erdbeeren, Tee oder Kaffee	1 Banane Hüttenkäse	Tomatensuppe mit Linsen, gekochtes Hähnchenfilet, Salat (Tomaten, Kräuter, Gurken und Olivenöl)	Fruchtmischung, Glas Mineralwasser	gedünstetes Rindfleisch mit Brokkoli frisch geriebene Karotten grüner Tee
3	Rührei, 1 Tomate Schwarzbrot mit einer Scheibe Hartkäse, Tee	ein Glas Kefir Handvoll Weintrauben	Brokkoli-Püree, gebackener Fisch, Kopfsalat, Tee	Cranberrysaft, Haferflocken Kekse	Reis, gebackenes Putenfilet
vier	Buchweizenbrei mit Butter, Apfel	Sandwich mit Lachs und Schwarzbrot, Orangensaft	Hühnersuppe, Tomaten und Gurken	Quarkdessert mit Walnüssen und Honig, grüner Tee	Ofenkartoffel, gebackener Seelachs, 2 Tomaten
5	Hüttenkäsekuchen auf der Basis von Haferflocken, Kaffee	1 Grapefruit	Gemüsesuppe, Hühnerbrust, Tomate, Gurke	1 Birne Ei, Laib	geschmorte Auberginen, Zucchini, Kohl
6	Krapfen, Honig, Banane, Tee	Zitrusfrüchte	Ohr, gebackener Lachs	1 gekochtes Ei Gurke	gekochte Bohnen, Chinakohlsalat, Tee
7	Fruchtmix abgeschmeckt mit Natur-Magerjoghurt, Kaffee	1 Kiwi 1 Persimone	Käsesuppe, die Vinaigrette	Gemüseeintopf, Kefir	Gemüseauflauf, gebackenes Putenfilet

Zweite Woche

	Frühstück	Mittagessen	Abendessen	Nachmittagstee	Abendessen
eines	Haferflocken mit Milch Himbeere, Kaffee	Hüttenkäse, Brötchen - 2 Stk.	gebackenes Hähnchenfilet, Buchweizen, Tee	Obstsalat	Kalbfleisch geschmort mit Karotten
2	Omelette, grüner Tee	1 Pfirsich	Kartoffelsuppe, gekochter Truthahn, Brokkoli	Kefir, Laib	Salat aus Paprika, Tomaten, Gurken, Oliven und Käse
3	Reismilchbrei, Kakao	2 Brote, Marmelade, 1 Apfel	geschmorter Kohl, gekochtes Hühnerfilet	Hüttenkäse-Bananen-Auflauf	Brauner Reis, Champignons in Sahnesauce geschmort
vier	Omelette, ein paar Stücke Käse und Brot	Kiwi, Orange	Suppe mit Buchweizen auf Putenbrühe, gebackenes Rindfleisch, Kartoffelpüree mit Butter	Hüttenkäse-Bananen-Auflauf, fermentierte gebackene Milch	geschmorter Fisch, Gemüsesalat
5	Kleiebrot, Schinken, Käse, Kaffee, Banane	Hüttenkäse, Rosine, getrocknete Aprikosen	Hühnersuppe mit Fadennudeln, Champignons mit Gemüse gedünstet	eier - 2 Stk., Tomatensaft	gedämpfter Blumenkohl, gekochtes Hähnchenfilet, fermentierte gebackene Milch
6	Haferflocken auf dem Wasser mit der Zugabe von Rosinen und Butter, Kaffee	Brot Sandwiches, Schinken, Käse	Reissuppe mit Hühnerbrühe, gebackenes Putenfilet, 2 Gurken	Hüttenkäse-Apfel-Auflauf, Joghurt	gebackener Seehecht, die Vinaigrette
7	Keks, Tee, 1 Banane	Erdnüsse - 50 g, 1 Apfel	Ohr, 2 Tomaten Gekochter Fisch	Hüttenkäse mit Pflaumen	Reis mit gekochten Muscheln, 1 Tomate

Dritte Woche

	Frühstück	Mittagessen	Abendessen	Nachmittagstee	Abendessen
eines	Hüttenkäse-Bananen-Auflauf, 1 Kiwi	Apfel mit Honig gebacken	Borschtsch in Rinderbrühe, Hühner- und Gemüsesalat	Kefir, 2 Brote	gedämpfter Lachs, Hirsebrei auf dem Wasser, 1 Gurke
2	Haferflocken Kekse, Joghurt	2 Mandarinen, 1 Banane Tee	Käsesuppe, gedünstete Hühnerschnitzel	1 gekochtes Ei Gemüse	Buchweizen, geschmorte Pilze
3	Gerstenbrei mit Butter, 1 Orange Kaffee	Zucchini-Pfannkuchen mit fettarmer Sauerrahm	Schrimpsuppe, Seetang, brauner Reis	Obstsalat mit Zimt und Honig	Gemüseauflauf, gekochte Hühnerbrust
vier	Haferflocken mit Rosinen, 1 Banane	Kekse, Kefir	Pilz Suppe, 2 Brote, Hühnerschnitzel	Gemüseauflauf, Tomatensaft	gekochter Tintenfisch, gebackene Zucchini
5	Haferflocken und Bananenpfannkuchen Kaffee	1 Banane 1 Kiwi Walnuss	Ohr, Gekochter Fisch, 1 Tomate	die Vinaigrette	gekochter Reis mit Garnelen
6	Hüttenkäse mit Honig 1 Banane Tee mit Zitrone	Joghurt	Salat aus Kohl, gekochtem Kaninchen und Apfel, vegetarische suppe	Salat aus Pflaumen, Birnen und Erdbeeren, Kefir	Kalbs- und Gemüseauflauf mit Käse, Brot und Lachssandwich
7	Buchweizen, 2 Eier, 2 Scheiben Käse	1 Orange 1 Kiwi	Suppe mit Hühnerbrühe mit Fadennudeln, die Vinaigrette	Quarkauflauf mit Apfel, Kefir	Reis, gekochter Kabeljau, Gemüsesalat

Vierte Woche

	Frühstück	Mittagessen	Abendessen	Nachmittagstee	Abendessen
eines	Haferflocken mit Milch 1 Orange Kaffee	Apfel, Banane	Eintopf aus Gemüse und Pilzen, geschmorte Hähnchenbrust, 2 Brote	Hüttenkäse, fermentierte gebackene Milch	gekochte Muscheln, Gemüsesalat
2	Haferflocken und Bananenpfannkuchen Erdbeere, Kaffee	Eier-, Gurken- und Tomatensalat mit Sauerrahm angemacht	Seetang, gebackener Seelachs, Kompott aus getrockneten Früchten	eine Handvoll Nüsse	Rindfleischeintopf mit Gemüse
3	Brot mit Marmelade, Kakao, Orange	Banane, Walnuss	gedämpfter Lachs, Gemüsesuppe, 1 Gurke	Blumenkohl im Teig, Tomatensaft	Gemüseeintopf, gedämpfte Hähnchenbrust
vier	Schwarzbrot-Sandwich mit Schinken, Ei, Tee	1 Orange 1 Apfel	Hühnersuppe mit Reis Dampfkoteletts vom Rind, Gurke	Obstsalat	Gemüsekrapfen, frisches Apfelkompott
5	Eier- und Milchomelett 1 Toast mit Käse Kaffee	1 Kiwi 1 Banane	gedünsteter Kohl mit Pflanzenöl, gebackenes Hähnchenfilet, Gurken - 2 Stk.	Brotsandwich mit Schinken, Kakao	gekochte Muscheln, Gemüsesalat mit Eiweiß, Gurken, Chinakohl und grünen Erbsen, angemacht mit Joghurt
6	Reismilchbrei, Banane	gedämpfte Trockenfrüchte	Ohr, Gemüsesalat, Eiweiß mit Sojasauce angemacht	Gemüseauflauf, Tomatensaft	Hüttenkäse mit Walnüssen und Pflaumen
7	gebackene Äpfel, Weizenbrei, dunkle Schokolade - 30 g, Kaffee	2 Brote, Tomate, 2 Scheiben Käse	gebackenes Putenfilet, Käsesuppe, Gurke	Fruchtgelee, Kompott	Auflauf mit Gemüse und Hähnchenbrust, 1 Gurke grüne Erbse

Bewertungen

• „Ich mache jetzt seit 4 Monaten ein gesundes Ernährungsprogramm. Anfangs fiel mir das Abnehmen nicht leicht, es fiel mir gar nicht leicht, leckeren Kuchen und Gebäck abzulehnen. Etwa einen Monat später wurde mir klar, dass ich keine Süßigkeiten mehr aus Konditoreien möchte. Ich werde den Ernährungskurs weiter fortsetzen, ich möchte die ganze Familie auf meine Ernährung umstellen.
• „Meine Eltern sind fettleibig und ich musste oft Diäten machen. Ich habe mich für ein paar Tage eingeschränkt, abgenommen und nach einem Monat wieder zugenommen. Die richtige Ernährung hat mir geholfen, aus diesem Teufelskreis herauszukommen. Das Programm ist bereits zur Gewohnheit geworden. Ich habe abgenommen, das Gewicht ist stabil und ich fühle mich großartig. "